Una spina nel fianco
Colesterolo alto: la dieta nel dettaglio
Posted: 23 Sep 2012 11:34 PM PDT
Introduzione
Primi piatti e pane
Carne e uova
Pesce
Latte e latticini
Verdura
Condimenti
Frutta e frutta secca
Bevande
Dolci
Fritti
Conclusioni
Introduzione
Nel primo articolo abbiamo indagato, in linea generale, quali fossero le condotte generiche da seguire per affrontare un problema molto comune e a volte sottovalutato come l’aumento dei grassi circolanti nel sangue, colesterolo e trigliceridi in particolare.
In questo secondo articolo entriamo un po’ più nello specifico e parliamo dei singoli alimenti, in modo da poter scegliere ogni volta per il meglio e facilitare la capacità di discriminare tra un alimento assumibile regolarmente e uno che invece va considerato un’eccezione.
Voglio comunque sottolineare che vale per tutti gli alimenti la regola generale del non esagerare, anche troppa acqua può portare seri problemi.
Primi piatti e pane
La pasta, il riso e il pane possono essere considerati dei buoni alimenti, soprattutto se integrali: la quantità di fibre e di proteine contenute è abbondante e aiuta la gestione del colesterolo. Il consiglio è quello di consumare alimenti integrali almeno tre o quattro giorni a settimana, in modo da variare i menù giornalieri e assumere comunque alimenti nutrienti. Inoltre è possibile rivolgersi a qualcosa di un po’ più ricercato puntando su:
chicchi di farro o di orzo,
quinoa,
grano saraceno,
amaranto (quest’ultimo, nonostante il valore nutritivo simile agli alimenti elencati prima, va usato come condimento perché dopo la cottura forma una specie di gelatina a causa delle dimensioni ridotte del chicco).
Carne e uova
Sono da preferire le carni magre come petto di pollo o tacchino e, in generale, le carni bianche.
Le carni rosse, quelle conservate, gli affettati e gli insaccati sono spesso troppo grassi per essere considerati una buona scelta. In particolare è il tipo di grasso a essere importante: questi alimenti apportano acidi grassi saturi, che sono tra le cause dell’aumento di lipidi nel sangue. Pure molti tagli di interiora, come la trippa o il cervello, ne sono ricchi.
Anche le uova apportano molti grassi saturi e colesterolo, soprattutto nel tuorlo. Consumare uova intere tutti i giorni potrebbe portare ad aumentare i livelli ematici di grassi, ma il solo albume, composto da proteine, non ha questa limitazione.
Pesce
Il pesce migliore da preferire in caso di iperlipidemia è il pesce azzurro, ovvero il pesce oceanico pescato, perché ricco di acidi grassi omega-3. Tra i pesci che ne sono più ricchi ricordiamo:
lo sgombro,
il salmone,
l’acciuga,
l’aringa,
ma in generale tutto il pesce azzurro è accettabile.
Gli omega-3 sono un tipo di acidi grassi dimostratisi determinanti nell’abbassare i livelli di lipidi nel sangue, perciò sono sempre consigliati. È importante però essere accorti nello scegliere il pesce: se il consumo è frequente vanno scelti pesci piccoli (aringhe e acciughe), perché purtroppo esiste il pericolo di inquinamento delle acque, i pesci più grandi potrebbero aver accumulato tossine come mercurio e PCB, cosa meno probabile nei pesci piccoli (un pesce grande mangia mille pesci piccoli accumulando nel suo organismo tutto il mercurio mangiato dalle sue prede).
Latte e latticini
Il latte è un buon alimento, non ha controindicazioni particolari, a patto che sia scremato o parzialmente scremato, ovvero che il suo contenuto di grassi sia industrialmente ridotto. Anche il latte, infatti, apporta acidi grassi saturi, quindi scegliere un prodotto privo di grassi vuol dire non incrementare la lipidemia. Lo stesso discorso vale per i latticini.
I formaggi stagionati sono molto grassi, è bene quindi considerarli un’eccezione.
Per quelli freschi è possibile scegliere i prodotti a ridotto contenuto di grassi.
Anche gli yogurt andrebbero presi senza zuccheri e magari con pochi grassi.
Il burro ovviamente andrebbe considerato un’eccezione.
Per quanto riguarda le margarine, sono un alimento derivato spesso da grassi vegetali ma trattati industrialmente con un processo chiamato esterificazione. Il razionale è quello di trasformare gli acidi grassi dei vegetali, che sono generalmente polinsaturi, in saturi, perché in questo modo riescono a compattarsi e a temperatura ambiente (o quasi) hanno un aspetto solido, simile al burro. Hanno gli stessi difetti dei grassi saturi, con l’aggravante che possono danneggiare anche le membrane cellulari.
Verdura
Tutte le verdure sono consigliate in abbondanza. Apportano fibre, vitamine e minerali importanti per la salute e aiutano a gestire le situazioni di colesterolo alto.
Condimenti
Consigliati l’olio extravergine d’oliva (per il contenuto di acido oleico) e l’olio di semi di lino (per il contenuto di omega-3).
Altri tipi di oli sono da considerare saltuari, in quanto apportano acidi grassi polinsaturi omega-6, che sono importanti ma, se consumati in dosi elevate rispetto agli omega-3, sono considerati rischiosi più che benèfici. Il rapporto ottimale è di circa 4:1 tra omega-6 e omega-3, mentre per le persone che non seguono una dieta bilanciata è facile arrivare anche a 30:1.
Nessuna controindicazione all’uso dell’aceto.
Frutta e frutta secca
Tutta la frutta è consigliata, l’importante è non esagerare con quella troppo zuccherata (uva, banana) o grassa (avocado).
La frutta secca a guscio (noci, noccioline, anacardi, pistacchi, …) è spesso consigliata: apporta acidi grassi omega-6 (che si consiglia di assumere con questi alimenti, quindi, più che con gli oli) e omega-3, minerali e vitamine, spezza la fame e si è dimostrata efficace nel trattamento delle iperlipidemie. Sono consigliate soprattutto le noci, che sono una discreta fonte di omega-3.
Quando è possibile sono da preferire le confezioni prive di sale (per esempio relativamente ai pistacchi).
Bevande
Le bevande zuccherate non sono consigliate, dovrebbero essere considerate delle eccezioni: l’apporto di zuccheri semplici aumenta soprattutto il rischio di innalzare i livelli dei trigliceridi (oltre naturalmente alla glicemia).
Anche le bevande alcoliche dovrebbero essere evitate, soprattutto in caso di trigliceridi alti: spesso chi ha livelli alterati di lipidi nel sangue ha già il fegato un po’ affaticato, aggiungere alcol non sembra una buona idea.
Dolci
Come per le bevande dolci e per le stesse ragioni, anche gli alimenti dolci dovrebbero essere normalmente evitati e consumati come eccezioni.
Fritti
Ovviamente anche i fritti vanno considerati eccezioni e, nel caso, vanno usati solo olio di arachide e olio extra vergine di oliva, per ridurre il rischio di produzione di radicali liberi ed altre sostanze pericolose a seguito della decomposizione degli oli con il calore.
Conclusioni
In tutti gli alimenti sconsigliati ho preferito scrivere “sono da considerare eccezioni” piuttosto che solo “vanno evitati”. La ragione è che, salvo condizioni di salute particolari (che dovrà valutare il medico e di cui il biologo nutrizionista dovrà essere informato), non c’è ragione per rinunciare per sempre e in ogni occasione a un determinato tipo di alimento.
Se il nostro problema sono i trigliceridi alti (e solo quelli) e stiamo seguendo con rigore e costanza una dieta per abbassarli ma siamo a una festa, non succede nulla se brindiamo con un bicchiere di spumante o prendiamo una fetta di torta. È ovvio che, ad esempio, le indicazioni su pasta e pane non siano nemmeno da prendere in considerazione per un celiaco, così come l’alcol sarebbe totalmente bandito a chi soffre di cirrosi epatica, ma una persona altrimenti sana non dovrebbe rinunciare per tutta la vita a qualcosa solo perché sta seguendo una dieta, l’importante è che siano appunto eccezioni (il consumo di fritti quella volta che usciamo con i vecchi compagni di scuola, lo spumante alla festa di diploma del nipote, dei cioccolatini per San Valentino…) e non la quotidianità, in questo modo si può gestire meglio anche la restrizione alimentare data dalla dieta.
Dott. Giuliano Parpaglioni
Biologo nutrizionista, Master internazionale di II livello in nutrizione e dietetica
riceve a Brescia e Milano
340 418.93.93
www.nutrizionistabrescia.com
g.parpaglioni@gmail.com
Colesterolo e/o trigliceridi alti: che dieta seguire?
Posted: 23 Sep 2012 11:33 PM PDT
Le iperlipidemie sono diagnosticate in presenza di un livello di colesterolo e/o trigliceridi nel sangue alterato. Le cause di questa condizione possono essere molteplici, alcune volte sono congenite, quindi indipendenti dallo stile di vita, ma la maggior parte delle volte sono date dall’alimentazione e da un’insufficiente attività fisica.
Questa situazione si affronta con dieta e, nei casi in cui c’è necessità, farmaci, ma molte volte la sola correzione del regime alimentare è in grado di regolarizzare il quadro.
Nonostante siano praticamente asintomatiche (senza sintomi apparenti), queste alterazioni sono molto rischiose: un aumentato livello di colesterolo e di trigliceridi nel sangue predispone e causa danni cardiocircolatori come ictus, trombosi e infarto, è quindi indispensabile rimediare il più presto possibile e regolarizzare i valori ematici.
Come detto poco sopra, dieta e attività fisica riescono molto spesso a migliorare la lipidemia, ovvero i livelli di grassi nel sangue, e spesso non c’è nemmeno bisogno di stravolgere la propria vita, basta seguire un’alimentazione varia e regolare.
In particolare il primo punto a cui prestare attenzione è il peso corporeo: regolandolo, l’abbassamento dei valori ematici è praticamente automatico.
Va quindi seguita una dieta ipocalorica in caso di sovrappeso o obesità, tenendo presente che una riduzione del peso di solo il 10% dell’iniziale porta a moltissimi e tangibili vantaggi sulla circolazione.
La composizione dei grassi della dieta dovrebbe prevedere
una maggioranza di grassi di origine vegetale (olio, frutta secca, semi)
e uno scarso apporto di grassi animali (provenienti da latte intero e latticini, carni grasse, salumi e affettati, uova, frattaglie).
Il presupposto teorico di questa distinzione è che i grassi di origine animale sono generalmente grassi saturi, che hanno l’effetto di aumentare il colesterolo nel sangue. Effetti positivi si hanno con un consumo quotidiano di olio extravergine d’oliva, anche se, ovviamente, non deve essere un apporto esagerato.
Per il colesterolo alto serve il pesce azzurro (Photo Credit: Roberto Verzo, Flickr)
Un commento particolare lo richiedono i cosiddetti acidi grassi omega-3, derivati spesso dai pesci azzurri: questi apportano un grande beneficio al profilo lipidico delle persone, è quindi consigliabile consumare pesci azzurri che rappresentano, insieme al salmone, l’unica eccezione relativa alle carni grasse.
Gli zuccheri devono essere complessi, quindi derivare principalmente da pasta e pane, poiché l’apporto frequente di zuccheri semplici come i dolci aggrava la situazione.
Se il problema è una ipercolesterolemia (colesterolo alto), la quantità totale di carboidrati della dieta non ha necessità di essere modificata rispetto a una dieta ideale ben bilanciata, se invece c’è la presenza di un elevato livello di trigliceridi, la quantità di zuccheri va abbassata a non più del 50% delle calorie giornaliere.
Le fibre apportano grandi benefici, quindi è consigliabile il consumo abbondante e quotidiano di frutta e verdura, aggiungendo magari qualche volta alla settimana dei piatti di pasta o pane integrali.
L’apporto di proteine non varia da una dieta ben bilanciata, anche se il suggerimento che mi sento di dare è quello di prediligere le proteine di origine vegetale (cereali integrali e legumi) per evitare di esagerare con i grassi portati dalla carne.
Una nota riguardo all’alcol: è possibile consumarlo con moderazione se abbiamo una condizione di colesterolo alto, andrebbe invece evitato in caso di trigliceridi alti.
Per finire, un elenco di alimenti contenenti acidi grassi omega-3 di facile reperibilità:
aringhe,
sardine,
salmone,
sgombro,
olio di lino,
semi di lino,
soia,
noci,
olio di soia,
olio di noci.
Non tutti questi cibi hanno lo stesso quantitativo di omega-3, né la stessa qualità, ma in una dieta variegata e sana possono trovare tutti un posto, in modo da avere la sicurezza di apportare le giuste quantità giornaliere di questi importanti acidi grassi.
Entreremo maggiormente nel dettaglio dell’alimentazione corretta nella seconda parte dell’articolo.
Dott. Giuliano Parpaglioni
Biologo nutrizionista, Master internazionale di II livello in nutrizione e dietetica
riceve a Brescia e Milano
340 418.93.93
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